Stretching e Mobilità Articolare

Una muscolatura elastica aiuta l’atleta nel gesto tecnico della Corsa, migliora i suoi risultati sportivi, accelera il recupero muscolare, mantiene mobili le articolazioni evitando la calcificazione del tessuto connettivo e previene tutta una serie di spiacevoli e fastidiosi infortuni.

Per una corretta effettuazione dello stretching le regole da rispettare sono poche e molto semplici:




I muscoli da allungare con maggior attenzione sono quelli dei gruppi muscolari maggiormente utilizzati durante la Corsa:

Tricipite (polpacci), Quadricipite (parte anteriore della coscia), gli Ischio crurali (parte posteriore della coscia – DA FARE SEMPRE), i Glutei e la Schiena.

· Trovare prima una posizione comoda che permetta di avere una buona stabilità

· Il muscolo va allungato in modo graduale senza svolgere quei movimenti chiamati di “rimbalzo”

· Raggiungere la massiama distensione del muscolo senza MAI accusare dolore

· La massima estensione del muscolo va mantenuta per circa 25/30 secondi

· Durante lo svolgimento dell' esercizio bisogna mantenere una respirazione normale

  1. View Torsioni del busto verso Dx e Sx
  2. View Piegamenti laterali del tronco verso Dx e Sx
  3. View Circonduzioni del bacino (tipo Ulaop)
  4. View Foto 1: Portare il ginocchio in avanti e...
  5. View Foto 2...quindi verso l’esterno.
  6. View Foto 1: Articolazione delle Ginocchia.
  7. View Foto 2: Portare la Gamba dx indietro...
  8. View Foto 3: slanciare la gamba dx in avanti.
  9. View Mantenere la Posizione per 30"
  10. View Muscoli Inguinali; Spostare leggermente il peso in avanti
  11. View Allungamento dell'inguine
  12. View Allineare il Bacino prima di estendere le gambe
  13. View Allungamento del muscolo inguinale
  14. View Ischio Crurali; Questo esercizio è da fare SEMPRE.
  15. View La gamba a terra deve essere allineata
  16. View L'allungamento deve essere graduale.
  17. View Allungamento quadricipite femorale
  18. View Tenere le ginocchia vicine.
  19. View Allungamento dei Muscoli del Polpaccio
  20. View Foto 1; Allungamento dei Glutei
  21. View Foto 2; Mantenere la posizione per 25"

Prima di una seduta di Corsa, quando i muscoli sono ancora freddi, sconsiglio di fare stretching. Se si ha in programma un allenamento impegnativo (Prove intervallate, Corto veloce, Sprint in salita...), la miglior cosa da fare sarebbe scaldarsi correndo 15/20' ad impegno facile, inserendo nel finale qualche facile Allungo di 100m (100m di recupero in supless). Finita la fase di Riscaldamento, procedere con lo stretching.

 

Prima di una seduta di corsa il mio consiglio è quello di svolgere (SEMPRE) alcuni semplici esercizi di “Mobilità Articolare” molto utili per sbloccare le articolazioni del Bacino, delle Anche, del Tronco e delle Ginocchia. Anche in questo caso non esagerate all'inizio nella ricerca dell'agilità, le articolazioni si "sbloccheranno" naturalmente durante lo svolgimento dell' esercizio.

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